Abigail Medina

Berapa Banyak Karbohidrat yang OK Pada Diet Keto?

Jadi, berapa banyak yang bisa kamu makan? Jawabannya tidak begitu potong dan kering.

Bahkan orang-orang yang tidak tertarik menurunkan berat badan telah mendengar tentang diet keto. Dan hampir semua dari mereka tahu bahwa makan keto berarti meninggalkan roti, pasta, nasi, kentang, permen, soda. Semua karbohidrat yang dikenal dan dicintai orang Amerika.

Diet ini bukan “tanpa karbohidrat,” itu rendah karbohidrat. Jadi, apakah itu berarti Anda dapat menyelinap di bar Hershey atau kentang goreng sesekali? Untuk itu, jika Anda harus melepaskan hampir semua jenis makanan yang mengandung karbohidrat yang pernah Anda dengar. Mengapa Anda makan karbohidrat apa pun?

Jawaban sederhana untuk pertanyaan-pertanyaan itu:
1. Tidak, Anda tidak bisa.
2. Karena bahkan makanan seperti stroberi dan selada mengandung sedikit karbohidrat.

Dan jawaban sederhana untuk pertanyaan yang benar-benar Anda tanyakan:
Pada diet keto, kebanyakan orang harus makan tidak lebih dari 20 karbohidrat bersih per hari.

Apa itu Karbohidrat?

Dalam istilah diet, karbohidrat adalah pati, gula dan serat yang ditemukan dalam makanan. Karbohidrat adalah salah satu dari tiga kelompok “makronutrien” yang dikenal semua orang; dua lainnya adalah lemak dan protein. Sebagian besar karbohidrat diubah dalam tubuh menjadi glukosa, suatu bentuk gula, untuk digunakan sebagai energi atau disimpan sebagai lemak.

Haruskah Anda Peduli Karbohidrat Baik dan Karbohidrat Buruk?

Ada perbedaan lain yang sering Anda baca ketika meneliti diet keto. (Dan diet rendah karbohidrat lainnya): karbohidrat baik dan karbohidrat buruk. Secara umum, karbohidrat “baik” adalah yang memiliki banyak serat. Artinya karbohidratnya rendah. Karbohidrat “buruk” paling umum ditemukan dalam biji-bijian olahan, yang telah dilucuti serat dan nutrisi. (Untuk memvisualisasikan karbohidrat olahan, berpikir roti putih dan nasi putih, bukan roti gandum atau beras). Dan dalam makanan olahan, yang mungkin termasuk gula, sirup jagung atau tepung halus.

Sudah, Sudah – Berapa Banyak Karbohidrat yang Bisa Saya Makan dengan Diet Keto?

Sekarang Anda telah belajar lebih dari yang Anda ingin tahu tentang karbohidrat. Kita akhirnya bisa mendiskusikan berapa banyak karbohidrat yang bisa Anda makan dengan keto. Sayangnya, tidak ada jawaban yang sederhana. Inilah sebabnya.

– Seperti yang Anda ketahui sekarang, diet keto membatasi jumlah karbohidrat bersih yang dapat Anda makan, dan bukan jumlah total karbohidrat. Jadi pertanyaan yang tepat untuk ditanyakan adalah benar-benar “Berapa banyak jaring – bukan total – karbohidrat yang diperbolehkan dalam diet keto?”

– Diet keto tidak didasarkan pada angka; ini berdasarkan persentase. Jadi pedoman umumnya menyerukan diet yang terdiri dari 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat. Bukan jumlah karbohidrat spesifik atau berat protein tertentu.

– Setiap orang berbeda. Tidak hanya sebagian besar pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Tetapi pekerja konstruksi atau atlet pro akan membutuhkan lebih banyak kalori (dan lebih banyak makanan). Daripada orang tua atau pekerja kantor yang menetap di rumah.

Jadi sekarang kami telah mempertajam pertanyaan kami lebih jauh: “Berapa banyak karbohidrat bersih yang boleh saya gunakan untuk diet keto?”

Ada kalkulator online untuk membantu Anda menghasilkan angka yang cukup akurat; mereka menanyakan segalanya mulai dari jenis kelamin, tinggi, berat dan usia, hingga persentase lemak tubuh dan tingkat aktivitas harian Anda. Anda juga dapat memperhitungkan faktor-faktor seperti tujuan dari diet keto Anda (seperti menurunkan berat badan. Mempertahankan berat badan atau mendapatkan otot) dan berapa banyak protein yang ingin Anda makan setiap hari. Itu akan memberi Anda jumlah karbohidrat bersih “tepat” untuk fokus.

Namun, ada aturan praktis yang umumnya digunakan untuk orang-orang yang ukuran rata-rata. Agak kelebihan berat badan dan cukup aktif. Anda harus membatasi asupan karbohidrat bersih Anda tidak lebih dari 20 gram per hari ketika memulai diet keto. Level itu seharusnya membantu Anda mencapai ketosis dan tetap di sana.

20 Karbohidrat bersih

Karena kami menjawab pertanyaan, mungkin ada satu lagi yang terlintas dalam pikiran. “Apa arti 20 karbohidrat bersih per hari untuk pilihan makanan saya?”

Sebagian besar makanan kemasan memiliki karbohidrat bersih pada label, dan ada daftar besar yang dapat Anda berkonsultasi. Untuk menentukan berapa banyak karbohidrat bersih dalam makanan segar. Berikut daftar makanan diet keto terbaik untuk menjaga karbohidrat bersih tetap rendah; jumlahnya didasarkan pada ukuran porsi 3,5 ons (atau 100 gram). Untuk sebagian besar makanan dan satu cangkir untuk sebagian besar cairan:

  • Daging, ikan, dan protein: 0 karbohidrat bersih
  • Mentega dan minyak zaitun: 0 karbohidrat bersih
  • Telur: 0 karbohidrat bersih
  • Stevia dan pemanis sejenis: 0 karbohidrat bersih
  • Sebagian besar jenis keju keras: 0 – 1,5 karbohidrat bersih
  • Selada: <1 karbohidrat bersih untuk sebagian besar jenis
  • Susu kelapa atau almond: 1 – 1,5 karbohidrat bersih
  • Kemiri: 1 karbohidrat bersih
  • Mentimun: 1,6 karbohidrat bersih
  • Alpukat: 1,8 karbohidrat bersih
  • Zucchini: 2,4 karbohidrat bersih
  • Blackberry dan raspberry: 3 karbohidrat bersih
  • Kacang hijau: 4,3 karbohidrat bersih
  • Tomat: 4,8 karbohidrat bersih
  • Selai kacang: 5 karbohidrat bersih

Di sisi lain, beberapa makanan yang ingin Anda hindari termasuk sepotong roti (rata-rata 10-15 karbohidrat bersih). Pisang (24 karbohidrat bersih), bar olahraga (rata-rata 25-30 karbohidrat bersih). Dan kentang (33 karbohidrat bersih) dan yogurt rasa (45 karbohidrat bersih).

Tidak mudah membatasi diri Anda hingga 20 karbohidrat bersih per hari. Di sisi lain, tidak ada yang pernah mengatakan penurunan berat badan itu mudah.

9 Tips Untuk Menjaga Berat Badan Tetap Baik

Diperkirakan 20 persen orang Amerika yang kelebihan berat badan dan obesitas telah kehilangan berat badan dan mempertahankannya. Yang mungkin membuat Anda merasa terinspirasi secara bergantian dan sedikit kekurangan gizi.

Ada banyak pendapat tentang penurunan berat badan, tetapi yang dipelajari banyak pelaku diet secara langsung adalah bahwa sama sulitnya. Jika tidak lebih, untuk mempertahankan penurunan berat badan itu, namun diskusi seputar pemeliharaan terasa lebih tenang.

National Weight Control Registry didirikan pada tahun 1994 untuk mencoba melanjutkan diskusi itu. Tujuan Registry adalah untuk mengidentifikasi pemelihara penurunan berat badan yang sukses. Dan mempelajari kebiasaan, perilaku, keterampilan, dan sikap yang mereka miliki bersama. Saat ini, Registry melacak lebih dari 10.000 orang Amerika di atas usia 18. Yang telah mempertahankan setidaknya 30-pon penurunan berat badan selama setahun atau lebih.

Banyak yang telah mempertahankan kerugian yang jauh lebih besar untuk periode waktu yang lebih lama, kata J. Graham Thomas, Ph.D., seorang peneliti di Registry dan asisten profesor penelitian di Alpert Medical School Brown University. Dia berbagi dengan The Huffington Post beberapa kesamaan yang muncul dalam penelitian Registry sejauh ini. Meskipun orang-orang yang mengajukan diri untuk belajar jelas merupakan kelompok yang sangat termotivasi (dan dipilih sendiri). 87 persen mempertahankan penurunan berat badan mereka selama 10 tahun dalam penelitian 2014. Tidak ada salahnya untuk meniru beberapa trik terbaik mereka.

Berikut adalah beberapa hal yang berhasil dilakukan oleh para pengelola berat badan yang berbeda.

1. Mereka melakukan transisi dari kehilangan ke mempertahankan semulus mungkin.

Kehilangan berat badan dengan cara yang paling dekat dengan apa yang dirasakan akan mempertahankan mungkin menghasilkan kesuksesan yang paling. “Secara umum filosofi kami adalah bahwa cara optimal untuk menurunkan berat badan adalah. Cara di mana perubahan dari penurunan berat badan ke pemeliharaan diminimalkan,” kata Thomas. “Jika Anda menurunkan berat badan dengan diet yang sangat tidak biasa. Misalnya di mana Anda hanya makan satu jenis makanan atau Anda sedang makan makanan cair. Itu bisa membuatnya lebih sulit untuk beralih ke pemeliharaan. Anda mungkin tahu apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan. Tetapi kemudian Anda harus mempelajari kembali apa yang harus dilakukan untuk makan makanan sehat yang normal” katanya. Seolah-olah Anda membutuhkan alasan lain untuk tidak mencoba diet grapefruit.

Alih-alih, belajar langsung kelelawar bagaimana rasanya mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Dan memasukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Akan membantu membangun pola yang lebih sehat yang benar-benar bertahan lama. “Idealnya, relatif tidak banyak yang harus berubah, dan dengan cara itu memfasilitasi transisi ke pemeliharaan,” kata Thomas. “Bukannya mereka harus melakukan sesuatu yang sangat berbeda dalam dua fase yang berbeda.”

2. Mereka aktif. Sangat aktif.

Rata-rata log Registry maintainer setidaknya 200 menit seminggu aktivitas fisik, kata Thomas. Saat ini ada data terbatas mengenai jenis peran yang dimainkan oleh jenis latihan; Yang lebih penting adalah hanya bergerak lebih banyak, bahkan jika itu hanya jalan cepat, katanya.

Faktanya, para pemelihara yang berhasil. Mungkin bahkan lebih aktif daripada orang-orang yang selalu memiliki berat badan yang sehat, menurut penelitian 2007. Dalam studi itu, peserta yang selalu memiliki berat badan yang sehat. Lebih mungkin untuk terlibat dalam aktivitas fisik 30 hingga 60 menit. Di mana lebih banyak pemelihara berkeringat selama lebih dari 60 menit pada suatu waktu.

3. Mereka tidak menghabiskan banyak waktu di depan TV.

Jadi bagaimana mereka menemukan waktu untuk menyesuaikan semua kebugaran itu? “Sebagian darinya tampaknya berasal dari penurunan waktu layar, terutama dengan menonton televisi,” kata Thomas. Anggota registrasi mencatat kurang dari 10 jam waktu TV dalam seminggu. Sedangkan rata-rata orang dewasa Amerika menonton lebih seperti 28. (Menakutkan, bukan?)

Tetapi waktu yang terbatas di sofa penting untuk alasan lain: Bagi banyak dari kita, waktu TV juga berarti waktu camilan. “Dengan mengurangi waktu TV dan meningkatkan aktivitas fisik mungkin ada manfaat duel dari pembakaran kalori tambahan. Dan juga berpotensi mengurangi makan yang seharusnya terjadi,” kata Thomas.

4. Mereka konsisten dengan kebiasaan makan mereka.

Ada beberapa kesamaan antara anggota Registry dalam hal gaya makan yang mereka sukai. Tetapi pendekatan yang tepat untuk satu orang tidak selalu tepat untuk yang berikutnya, kata Thomas. Dia menekankan bahwa adalah mungkin untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan pada berbagai diet dan rencana makan. Yang mungkin lebih penting, katanya, adalah variasi – atau ketiadaan.

“Bukti menunjukkan bahwa salah satu alasan kita memiliki masalah berat badan di AS. Adalah perubahan pada lingkungan makanan yang membuat makanan lezat dan berkalori tinggi mudah diakses,” katanya. “Anggota Registry tampaknya membatasi paparan mereka terhadap berbagai makanan di lingkungan dengan makan makanan yang sama berulang-ulang.”

Alih-alih memilih makan siang hari itu dari semua opsi yang memungkinkan. Pemelihara yang sukses tetap berpegang pada seperangkat makanan yang mereka tahu bisa sukses dengannya, katanya. Dan mereka sangat konsisten. “[Mereka] tidak cenderung berbelanja secara royal pada akhir pekan, liburan atau acara-acara khusus lainnya,” kata Thomas.

5. Mereka menemukan dukungan.

Mencapai hampir semua tujuan terasa lebih mudah dicapai dengan tim pemandu sorak di sisi Anda. Dukungan sosial telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan dalam penelitian dan secara anekdot di antara pasangan. Teman dan kelompok yang menangani tujuan mereka bersama. Baik itu berkencan dengan teman olahraga atau memeriksa dengan aplikasi pelacakan kebugaran. Berbagi rencana perawatan dengan tim pendukung dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab. Penelitian Registry yang akan datang bertujuan untuk menguji dukungan sosial dan penggunaan teknologi di antara para pengelola, kata Thomas.

6. Mereka tetap positif.

Secara anekdot, kata Thomas, anggota Registry yang telah berbicara dengannya cenderung berkonsentrasi pada yang baik. “Mereka memiliki fokus nyata pada positif, manfaat penurunan berat badan,” katanya. “Kamu tidak sering mendengar mereka berbicara tentang perasaan kehilangan atau berharap mereka menghabiskan waktu mereka melakukan sesuatu selain aktivitas fisik … [atau] selalu takut mendapatkan berat badan kembali.”

Sebaliknya, pemelihara yang sukses fokus pada seberapa jauh mereka merasa. Bagaimana mereka dapat melakukan lebih banyak secara fisik daripada sebelumnya. Atau bahwa mereka menemukan lebih banyak kesenangan dalam hidup, katanya. “Mereka berbicara tentang bagaimana mereka mendapatkan begitu banyak manfaat dan pengalaman yang sangat positif. Sehingga mereka tidak bisa membayangkan kembali ke kebiasaan lama.”

Apakah reaksi-reaksi itu didasarkan pada cara-cara di mana mereka telah menurunkan berat badan atau pandangan kemerahan intrinsik. Pemeliharaan memang sedikit lebih mudah dari waktu ke waktu, setidaknya. Menurut sebuah studi peserta Registry tahun 2000. Semakin lama seseorang mempertahankan penurunan berat badan, semakin sedikit usaha dan perhatian yang dibutuhkan.

7. Mereka cukup tidur.

Meskipun kebiasaan tidur anggota Registry belum diteliti, ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa ketika kita tidak cukup tidur. Kita mengandalkan lebih banyak makanan untuk memberi energi pada hari-hari kita. Dan, sayangnya, ngidam kita yang kurang tidur biasanya bukan pilihan yang paling bergizi.

Cukup berhemat saat tidur mungkin tidak akan merusak tujuan pemeliharaan berat badan sendirian. Tetapi mempersenjatai diri dengan mata tertutup yang cukup tentu saja merupakan tempat yang baik untuk memulai.

8. Mereka melacak kemajuan mereka …

Anggota pendaftaran menimbang diri mereka sendiri secara teratur. Dengan 38 persen mengatakan mereka menimbang setiap hari dan setidaknya 75 persen setiap minggu. Melakukan hal itu, kata Thomas, memungkinkan “mendeteksi kenaikan berat badan apa pun sementara beratnya relatif kecil. Sebelum itu menjadi masalah yang jauh lebih besar.”

9. … tetapi mereka tidak menilai apa yang mereka lihat pada skala.

Pemelihara yang sukses menjaga angka pada skala dalam perspektif. “Sangat penting untuk dapat melihat bobot pada skala. Terutama sebagai informasi dan bukan bagaimana perasaan Anda tentang diri Anda untuk hari itu,” kata Thomas. “Dengan siapa pun, akan ada fluktuasi hingga beberapa kilogram dari hari ke hari berdasarkan faktor-faktor selain dari perubahan jaringan lemak. Keseimbangan cairan, misalnya, dapat menghasilkan perubahan berat hingga beberapa kilogram dari hari ke hari. hari … Anda tidak harus menafsirkan perubahan apa pun dalam satu atau dua hari menjadi sangat signifikan. Sebaliknya, Anda melihat tren selama beberapa minggu. Anda menggunakannya sebagai informasi untuk membimbing perilaku dan bukan sebagai cara untuk menentukan harga diri. “

Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami

Meskipun ada rencana diet, suplemen, dan penggantian makanan tanpa akhir yang mengklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Sebagian besar tidak memiliki bukti ilmiah. Namun, ada beberapa strategi yang didukung oleh sains yang berdampak pada manajemen berat badan.

Strategi-strategi ini termasuk berolahraga, melacak asupan kalori, puasa intermiten, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.

Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan sembilan metode penurunan berat badan yang efektif.

Cara yang didukung sains untuk menurunkan berat badan

Metode penurunan berat badan yang didukung penelitian ilmiah meliputi:

1. Mencoba puasa intermiten

Puasa intermiten (IFM) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler. Dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa puasa intermiten jangka pendek. Yang berlangsung hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.

Metode puasa intermiten yang paling umum meliputi yang berikut:

  • Alternate day puasa (ADF): Berpuasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari yang tidak puasa. Versi modifikasi melibatkan makan hanya 25-30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.
  • The 5: 2 Diet: Puasa 2 setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa, makan 500-600 kalori.
  • Metode 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam sekitar tengah hari hingga 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas. Mengakibatkan partisipan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Cara terbaik adalah mengadopsi pola makan sehat pada hari-hari non-puasa dan menghindari makan berlebihan.

2. Melacak diet dan olahraga Anda

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus mewaspadai semua yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah mencatat setiap item yang mereka konsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online.

Para peneliti memperkirakan pada 2017 bahwa akan ada 3,7 miliar unduhan aplikasi kesehatan pada akhir tahun ini. Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan adalah yang paling populer. Ini bukan tanpa alasan, karena melacak aktivitas fisik. Dan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan.

Satu studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu menurunkan berat badan. Sementara itu, studi review menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga. Bahkan perangkat yang sesederhana pedometer dapat menjadi alat penurunan berat badan yang bermanfaat.

3. Makan dengan sadar

Makan dengan sadar adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan. Praktik ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka cenderung makan dengan cepat saat berlari. Di mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Teknik-teknik untuk makan dengan sadar meliputi:

  • Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanan dan nikmati pengalamannya.
    Hindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
  • Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu penurunan berat badan, karena memberi otak seseorang waktu yang cukup untuk mengenali sinyal bahwa mereka penuh. Yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
  • Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan: Pilih makanan yang penuh dengan nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam daripada menit.

4. Makan protein untuk sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon ghrelin lapar dan kenaikan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan tinggi protein dapat berlangsung selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang. Dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

5. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

Ini dapat membantu untuk menukar camilan gula tinggi dengan buah dan kacang.
Diet Barat semakin tinggi gula tambahan, dan ini memiliki kaitan pasti dengan obesitas. Bahkan ketika gula terjadi pada minuman daripada makanan.

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Glukosa yang berlebihan memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang mempromosikan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Jika memungkinkan, orang harus menukar makanan olahan dan bergula untuk pilihan yang lebih sehat. Swap makanan yang baik meliputi:

  • nasi gandum, roti, dan pasta bukannya versi putih
  • buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian alih-alih makanan ringan tinggi gula
  • teh herbal dan air yang dimasukkan buah bukan soda gula tinggi
  • smoothie dengan air atau susu, bukan jus buah

6. Makan banyak serat

Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Termasuk banyak serat dalam diet dapat meningkatkan perasaan kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat meliputi:

  • sereal sarapan gandum, pasta gandum, roti gandum, gandum, gandum, dan gandum hitam
  • buah dan sayur-sayuran
  • kacang polong, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
  • kacang-kacangan dan biji-bijian

7. Menyeimbangkan bakteri usus

Salah satu bidang penelitian yang muncul adalah fokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan.

Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam usus mereka. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang dipanen dari makanan, yang menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, termasuk:

  • Berbagai macam tanaman: Meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan. Akan menghasilkan peningkatan serapan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Orang harus berusaha memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya terdiri dari 75 persen makanan mereka.
  • Makanan fermentasi: Ini meningkatkan fungsi bakteri baik sambil menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandung jumlah probiotik yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik. Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil studi menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Demikian pula, penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
  • Makanan prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengendalikan berat badan. Serat prebiotik terjadi pada banyak buah. Dan sayuran, terutama akar sawi putih, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Ini juga dalam biji-bijian, seperti gandum dan jelai.

8. Tidur nyenyak

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kurang dari 5–6 jam tidur per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur yang berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga memicu penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kepenuhan ke otak.

9. Mengelola tingkat stres Anda

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Yang pada awalnya mengurangi nafsu makan sebagai bagian dari respon tubuh melawan atau lari.

Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada dalam aliran darah lebih lama. Yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol memberi sinyal perlunya mengisi kembali cadangan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika individu tersebut tidak menggunakan gula ini untuk melawan atau terbang, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Para peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan. Dalam indeks massa tubuh (BMI) dari anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa metode untuk mengelola stres meliputi:

  • yoga, meditasi, atau tai chi
  • teknik pernapasan dan relaksasi
  • menghabiskan waktu di luar rumah, misalnya berjalan atau berkebun

5 Cara Terbaik untuk Memenangkan Pertempuran Anda dengan Menurunkan Berat Badan

Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, memiliki lima kiat untuk membantu Anda mencapai kesuksesan.

1. Jangan melewatkan sarapan, dan dapatkan setidaknya 10 gram protein

Makan sarapan seimbang – termasuk protein, lemak, dan karbohidrat – akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk hari itu.

“Jika Anda melewatkan sarapan, Anda memulai hari dengan baterai mati,” kata Ms. Kirkpatrick. “Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi di pagi hari juga penting untuk meredam keinginan mengidam di kemudian hari.”

Sumber protein yang baik termasuk telur, bubuk protein nabati, roti panggang dengan selai kacang alami. Dan yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri dan biji rami.

Melewatkan makan dapat membuat tubuh Anda berpikir itu dalam mode kelaparan. “Pikirkan pegulat Sumo. Mereka makan sedikit atau tidak sama sekali sepanjang hari, kemudian makan besar di sore hari. Dengan demikian ukuran dan rasio lemak-ototnya tinggi, ”katanya.

2. Makanlah dalam porsi kecil, atau pertimbangkan puasa

Pilihlah: tiga kali sehari dengan dua atau tiga camilan, lima atau enam kali sehari. Atau makan setiap tiga hingga empat jam.

Masing-masing pendekatan ini akan menjaga metabolisme Anda tetap – dan kadar gula darah Anda stabil.

Keseimbangan akan membantu fungsi tubuh Anda yang terbaik dan akan membantu Anda menghindari penambahan berat badan. “Anda tidak ingin gula darah naik dan turun seolah-olah Anda berada di roller coaster. Itu akan membuat tingkat energi Anda berfluktuasi dan semua proses tubuh Anda bekerja kurang efisien, ”kata Ms. Kirkpatrick.

“Lebih baik memiliki kadar gula darah meniru roller coaster anak-anak. Ini mungkin tampak kurang mengasyikkan, tetapi itu tidak akan membuang metabolisme Anda sebanyak itu. ”

Pilihan lain untuk dipertimbangkan adalah puasa, katanya. Studi menunjukkan bahwa orang yang berpegang teguh pada pendekatan makan puasa intermiten. Atau dibatasi waktu memiliki risiko penyakit yang menurun. Mortalitas yang lebih rendah dan lebih sukses dalam menurunkan berat badan.

3. Berolahraga secukupnya, dan tambahkan beberapa bobot

Regimen latihan yang intens sangat bagus jika Anda senang dengan berat badan Anda dan dalam kondisi sehat. Tetapi jika Anda kesulitan untuk menurunkan berat badan, program olahraga sedang akan bekerja lebih baik untuk Anda.

Berjalan 30 menit secara teratur akan memberi Anda manfaat lebih dari rutinitas 90 menit yang intens yang tidak dapat Anda pertahankan.

“Olahraga ringan sangat penting jika Anda memiliki masalah dengan gula darah. Latihan yang intens akan menambah lebih banyak tekanan pada tubuh Anda dengan membuat lonjakan gula darah Anda. Dan kemudian jatuh, ”kata Ms. Kirkpatrick.

Dia menambahkan bahwa menetapkan sasaran terlalu tinggi dan gagal memenuhi mereka akan membuat Anda merasa tidak berhasil. “Lebih baik untuk menetapkan tujuan kecil dan melampaui mereka.”

Juga, menambahkan setidaknya tiga hari pelatihan resistensi akan membantu Anda meningkatkan otot. Mempercepat metabolisme Anda dan membuat penurunan berat badan lebih mudah.

4. Makan sampai Anda tidak lagi lapar, tidak sampai Anda kenyang

Ketika Anda merasa kenyang, itu berarti Anda sudah kelebihan bahan bakar. “Berhentilah memberikan kalori tubuh Anda, itu tidak perlu,” kata Ms. Kirkpatrick. “Sebaliknya, dengarkan rasa laparmu, dan makan hanya saat lapar.”

Jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor. Termasuk tujuan penurunan berat badan, status penyakit, dll.

Taktik lain adalah memulai dari yang besar (saat sarapan) dan mengakhiri dari yang kecil. Mengurangi ukuran porsi Anda seiring berjalannya hari.

5. Berhati-hatilah dengan ‘makan emosional.’

Ketika Anda makan karena Anda stres atau kelaparan untuk kenyamanan, kesadaran adalah setengah dari pertempuran. “Banyak orang menjadi frustrasi karena mereka bergabung dengan program kebugaran atau penurunan berat badan. Telah melakukan segalanya dengan benar, dan sepertinya tidak bisa menurunkan berat badan,” kata Ms. Kirkpatrick.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan hipnosis, meditasi. Atau psikoterapi holistik untuk membantu Anda melepaskan pola makan lama. Seperti makan demi kenyamanan daripada karena kelaparan.

“Orang-orang menyadari, ‘wow, saya makan ketika saya tidak lapar’. Atau ‘Saya ingat bagaimana pai apel pada nenek akan menghibur saya ketika saya masih kecil. Itulah yang saya pikirkan ketika saya mendambakan kenyamanan hari ini, ” kata Ms. Kirkpatrick.

Setelah melepaskan pola makan yang tidak lagi melayani Anda. Anda akan menemukan diri Anda cocok dengan pakaian yang Anda tidak bisa selama bertahun-tahun.

Apakah Buruk Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat?

Adalah normal untuk ingin menurunkan berat badan secepat mungkin.

Tetapi Anda mungkin telah diberitahu bahwa lebih baik menurunkan berat badan dengan langkah lambat dan mantap.

Itu karena sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan secara perlahan lebih cenderung mempertahankannya dalam jangka panjang. Kehilangan berat badan secara perlahan juga memiliki risiko kesehatan yang jauh lebih sedikit.

Namun, beberapa penelitian baru-baru ini menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama baiknya. Dan amannya dengan penurunan berat badan yang lambat.

Jadi, apakah benar-benar buruk bagi Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Artikel ini menggali penelitian untuk mengungkap kebenaran.

Apa Yang Dianggap Penurunan Berat Badan Cepat?

Menurut banyak ahli, kehilangan 1-2 pon (0,45-0,9 kg) per minggu adalah tingkat yang sehat dan aman.

Kehilangan lebih dari itu dianggap terlalu cepat dan dapat menempatkan Anda pada risiko banyak masalah kesehatan. Termasuk kehilangan otot, batu empedu, kekurangan nutrisi dan penurunan metabolisme.

Cara paling umum yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan berolahraga banyak, dan dengan mengikuti “diet ketat” atau diet sangat rendah kalori kurang dari 800 kalori per hari.

Orang-orang sering memilih opsi makan diet yang sangat rendah kalori, karena sering kali lebih mudah menurunkan berat badan melalui diet daripada berolahraga.

Namun, jika Anda baru memulai diet atau rencana olahraga, maka Anda mungkin kehilangan lebih dari 2 pon (0,9 kg) pada minggu pertama Anda.

Untuk periode awal ini, penurunan berat badan yang cepat sangat normal. Berat yang Anda turunkan selama ini biasanya disebut “berat air”.

Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Tubuh Anda mulai mencelupkan ke dalam simpanan energinya, yang dikenal sebagai glikogen. Glikogen dalam tubuh Anda terikat pada air. Jadi ketika Anda membakar glikogen untuk bahan bakar, tubuh juga melepaskan air itu.

Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang besar selama minggu pertama Anda. Setelah tubuh Anda menggunakan simpanan glikogennya, penurunan berat badan Anda akan menjadi stabil pada 1-2 pon (0,45-0,9 kg) per minggu.

Bisakah Anda Menjaga Penurunan Berat Badan Cepat?

Kehilangan berat hanya setengah dari pertempuran. Tantangan sebenarnya adalah mempertahankannya untuk selamanya.

Kebanyakan orang yang mengikuti diet mendapatkan kembali setengah dari berat badan mereka yang hilang setelah hanya satu tahun. Lebih buruk lagi, hampir semua orang yang mengikuti diet mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka miliki setelah 3-5 tahun.

Itulah sebabnya para ahli sering menyarankan untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan lambat namun mantap. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan dengan kecepatan lambat namun mantap. Lebih cenderung mempertahankannya dalam jangka panjang.

Juga, rencana yang mendorong penurunan berat badan lambat biasanya membantu Anda membangun perilaku makan yang sehat. Seperti makan lebih banyak buah dan sayuran dan minum lebih sedikit minuman yang dimaniskan dengan gula. Perilaku seperti ini dapat membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang.

Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama efektifnya dengan penurunan berat badan yang lambat, bahkan untuk jangka panjang.

Berdasarkan Studi

Dalam satu studi, 103 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama 12 minggu, sementara 97 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang lambat tapi stabil selama 36 minggu.

Hampir 3 tahun kemudian, sekitar 70% orang di kedua kelompok telah mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka miliki. Ini berarti kedua diet sama-sama efektif pada akhirnya.

Meskipun studi-studi ini menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat sama efektifnya. Dengan penurunan berat badan secara perlahan tapi stabil. Tidak mungkin seseorang di rumah mendapatkan hasil yang serupa.

Orang-orang dalam kelompok penurunan berat badan yang cepat mendapat dukungan dari dokter dan ahli diet. Selama fase penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa memiliki dukungan dari profesional kesehatan dapat meningkatkan peluang keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang.

Juga, dokter dan ahli gizi mencoba untuk meminimalkan risiko kesehatan yang datang dengan makan sangat sedikit kalori. Risiko-risiko ini termasuk kehilangan otot, kekurangan nutrisi dan batu empedu.

Orang yang mencoba diet ini saja memiliki risiko lebih tinggi terhadap kondisi medis ini.

Singkatnya, Anda lebih cenderung menurunkan berat badan dan mempertahankannya dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Pendekatan ini akan membantu Anda membangun perilaku makan sehat untuk menjaga berat badan. Dan lebih aman untuk dilakukan daripada penurunan berat badan cepat, terutama jika Anda tidak mendapat dukungan dari profesional kesehatan.

Risiko Kehilangan Berat Badan Terlalu Cepat

Meskipun tergoda untuk mencoba dan menurunkan berat badan dengan cepat, biasanya tidak dianjurkan.

Diet yang mempromosikan penurunan berat badan yang cepat seringkali sangat rendah kalori dan nutrisi. Ini dapat menempatkan Anda pada risiko banyak masalah kesehatan. Terutama jika Anda mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama berminggu-minggu.

Berikut adalah beberapa risiko kehilangan berat badan terlalu cepat.

  • Anda Mungkin Kehilangan Otot

Menurunkan berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.

Sementara diet yang sangat rendah kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Banyak dari berat badan yang Anda hilangkan mungkin berasal dari otot dan air.

Dalam satu studi, para peneliti menempatkan 25 orang pada diet sangat rendah kalori 500 kalori per hari selama 5 minggu. Mereka juga menempatkan 22 orang dalam diet rendah kalori 1.250 kalori per hari selama 12 minggu.

Setelah penelitian, para peneliti menemukan bahwa kedua kelompok telah kehilangan jumlah berat yang sama. Namun, orang-orang yang mengikuti diet rendah kalori kehilangan lebih dari enam kali lebih banyak otot. Daripada mereka yang diet rendah kalori.

  • Ini Dapat Memperlambat Metabolisme Anda

Kehilangan berat badan terlalu cepat dapat memperlambat metabolisme Anda.

Metabolisme Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Metabolisme yang lebih lambat berarti Anda membakar lebih sedikit kalori per hari.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menurunkan berat badan dengan cepat. Dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dapat menyebabkan Anda membakar hingga 23% lebih sedikit kalori per hari.

Dua alasan mengapa metabolisme turun pada diet yang sangat rendah kalori adalah hilangnya otot. Dan penurunan hormon yang mengatur metabolisme Anda, seperti hormon tiroid.

Sayangnya, penurunan metabolisme ini bisa berlangsung lama setelah Anda selesai berdiet.

  • Ini Dapat Menyebabkan Defisiensi Nutrisi

Jika Anda tidak makan cukup kalori secara teratur, Anda mungkin berisiko kekurangan gizi.

Ini karena sulit untuk mengkonsumsi cukup nutrisi penting seperti zat besi, folat dan vitamin B12 pada diet rendah kalori.

Di bawah ini adalah beberapa konsekuensi dari kekurangan gizi.

  • Rambut rontok: Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori. Tubuh Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan rambut, yang dapat menyebabkan rambut rontok.
  • Kelelahan ekstrem: Anda mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi, vitamin B12 dan folat pada diet yang sangat rendah kalori. Yang dapat menempatkan Anda pada risiko kelelahan ekstrem dan anemia.
  • Fungsi kekebalan tubuh yang buruk: Tidak mendapatkan cukup kalori dan nutrisi dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan risiko infeksi.
  • Tulang lemah dan rapuh: Mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kalsium dan fosfor dalam makanan.

Untungnya, Anda dapat menghindari kekurangan gizi dengan makan makanan yang kaya akan makanan utuh yang tidak diproses. Makanan ini mengandung lebih sedikit kalori per gram dan juga cukup mengenyangkan, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

  • Ini Dapat Menyebabkan Batu Empedu

Batu empedu adalah potongan material yang mengeras yang terbentuk di dalam kantong empedu. Mereka bisa menjadi efek samping yang menyakitkan dari menurunkan berat badan terlalu cepat.

Biasanya, kantong empedu melepaskan cairan pencernaan untuk memecah makanan berlemak sehingga bisa dicerna. Jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan maka kantong empedu Anda tidak perlu melepaskan cairan pencernaan.

Batu empedu dapat terbentuk ketika zat di dalam cairan pencernaan duduk sebentar dan punya waktu untuk bergabung bersama.

Batu empedu dapat tersangkut di dalam bukaan kantong empedu dan menyebabkan serangan batu empedu. Ini dapat menyebabkan sakit parah dan gangguan pencernaan.

Efek Samping Lainnya

Kehilangan berat badan dengan cepat pada “crash diet”. Atau diet yang sangat rendah kalori dikaitkan dengan beberapa efek samping lainnya, termasuk:

  • Kelaparan
  • Kelelahan
  • Sifat lekas marah
  • Merasa dingin
  • Kram otot
  • Pusing
  • Sembelit atau diare
  • Dehidrasi