Berapa Banyak Karbohidrat yang OK Pada Diet Keto?

Jadi, berapa banyak yang bisa kamu makan? Jawabannya tidak begitu potong dan kering.

Bahkan orang-orang yang tidak tertarik menurunkan berat badan telah mendengar tentang diet keto. Dan hampir semua dari mereka tahu bahwa makan keto berarti meninggalkan roti, pasta, nasi, kentang, permen, soda. Semua karbohidrat yang dikenal dan dicintai orang Amerika.

Diet ini bukan “tanpa karbohidrat,” itu rendah karbohidrat. Jadi, apakah itu berarti Anda dapat menyelinap di bar Hershey atau kentang goreng sesekali? Untuk itu, jika Anda harus melepaskan hampir semua jenis makanan yang mengandung karbohidrat yang pernah Anda dengar. Mengapa Anda makan karbohidrat apa pun?

Jawaban sederhana untuk pertanyaan-pertanyaan itu:
1. Tidak, Anda tidak bisa.
2. Karena bahkan makanan seperti stroberi dan selada mengandung sedikit karbohidrat.

Dan jawaban sederhana untuk pertanyaan yang benar-benar Anda tanyakan:
Pada diet keto, kebanyakan orang harus makan tidak lebih dari 20 karbohidrat bersih per hari.

Apa itu Karbohidrat?

Dalam istilah diet, karbohidrat adalah pati, gula dan serat yang ditemukan dalam makanan. Karbohidrat adalah salah satu dari tiga kelompok “makronutrien” yang dikenal semua orang; dua lainnya adalah lemak dan protein. Sebagian besar karbohidrat diubah dalam tubuh menjadi glukosa, suatu bentuk gula, untuk digunakan sebagai energi atau disimpan sebagai lemak.

Haruskah Anda Peduli Karbohidrat Baik dan Karbohidrat Buruk?

Ada perbedaan lain yang sering Anda baca ketika meneliti diet keto. (Dan diet rendah karbohidrat lainnya): karbohidrat baik dan karbohidrat buruk. Secara umum, karbohidrat “baik” adalah yang memiliki banyak serat. Artinya karbohidratnya rendah. Karbohidrat “buruk” paling umum ditemukan dalam biji-bijian olahan, yang telah dilucuti serat dan nutrisi. (Untuk memvisualisasikan karbohidrat olahan, berpikir roti putih dan nasi putih, bukan roti gandum atau beras). Dan dalam makanan olahan, yang mungkin termasuk gula, sirup jagung atau tepung halus.

Sudah, Sudah – Berapa Banyak Karbohidrat yang Bisa Saya Makan dengan Diet Keto?

Sekarang Anda telah belajar lebih dari yang Anda ingin tahu tentang karbohidrat. Kita akhirnya bisa mendiskusikan berapa banyak karbohidrat yang bisa Anda makan dengan keto. Sayangnya, tidak ada jawaban yang sederhana. Inilah sebabnya.

– Seperti yang Anda ketahui sekarang, diet keto membatasi jumlah karbohidrat bersih yang dapat Anda makan, dan bukan jumlah total karbohidrat. Jadi pertanyaan yang tepat untuk ditanyakan adalah benar-benar “Berapa banyak jaring – bukan total – karbohidrat yang diperbolehkan dalam diet keto?”

– Diet keto tidak didasarkan pada angka; ini berdasarkan persentase. Jadi pedoman umumnya menyerukan diet yang terdiri dari 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat. Bukan jumlah karbohidrat spesifik atau berat protein tertentu.

– Setiap orang berbeda. Tidak hanya sebagian besar pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Tetapi pekerja konstruksi atau atlet pro akan membutuhkan lebih banyak kalori (dan lebih banyak makanan). Daripada orang tua atau pekerja kantor yang menetap di rumah.

Jadi sekarang kami telah mempertajam pertanyaan kami lebih jauh: “Berapa banyak karbohidrat bersih yang boleh saya gunakan untuk diet keto?”

Ada kalkulator online untuk membantu Anda menghasilkan angka yang cukup akurat; mereka menanyakan segalanya mulai dari jenis kelamin, tinggi, berat dan usia, hingga persentase lemak tubuh dan tingkat aktivitas harian Anda. Anda juga dapat memperhitungkan faktor-faktor seperti tujuan dari diet keto Anda (seperti menurunkan berat badan. Mempertahankan berat badan atau mendapatkan otot) dan berapa banyak protein yang ingin Anda makan setiap hari. Itu akan memberi Anda jumlah karbohidrat bersih “tepat” untuk fokus.

Namun, ada aturan praktis yang umumnya digunakan untuk orang-orang yang ukuran rata-rata. Agak kelebihan berat badan dan cukup aktif. Anda harus membatasi asupan karbohidrat bersih Anda tidak lebih dari 20 gram per hari ketika memulai diet keto. Level itu seharusnya membantu Anda mencapai ketosis dan tetap di sana.

20 Karbohidrat bersih

Karena kami menjawab pertanyaan, mungkin ada satu lagi yang terlintas dalam pikiran. “Apa arti 20 karbohidrat bersih per hari untuk pilihan makanan saya?”

Sebagian besar makanan kemasan memiliki karbohidrat bersih pada label, dan ada daftar besar yang dapat Anda berkonsultasi. Untuk menentukan berapa banyak karbohidrat bersih dalam makanan segar. Berikut daftar makanan diet keto terbaik untuk menjaga karbohidrat bersih tetap rendah; jumlahnya didasarkan pada ukuran porsi 3,5 ons (atau 100 gram). Untuk sebagian besar makanan dan satu cangkir untuk sebagian besar cairan:

  • Daging, ikan, dan protein: 0 karbohidrat bersih
  • Mentega dan minyak zaitun: 0 karbohidrat bersih
  • Telur: 0 karbohidrat bersih
  • Stevia dan pemanis sejenis: 0 karbohidrat bersih
  • Sebagian besar jenis keju keras: 0 – 1,5 karbohidrat bersih
  • Selada: <1 karbohidrat bersih untuk sebagian besar jenis
  • Susu kelapa atau almond: 1 – 1,5 karbohidrat bersih
  • Kemiri: 1 karbohidrat bersih
  • Mentimun: 1,6 karbohidrat bersih
  • Alpukat: 1,8 karbohidrat bersih
  • Zucchini: 2,4 karbohidrat bersih
  • Blackberry dan raspberry: 3 karbohidrat bersih
  • Kacang hijau: 4,3 karbohidrat bersih
  • Tomat: 4,8 karbohidrat bersih
  • Selai kacang: 5 karbohidrat bersih

Di sisi lain, beberapa makanan yang ingin Anda hindari termasuk sepotong roti (rata-rata 10-15 karbohidrat bersih). Pisang (24 karbohidrat bersih), bar olahraga (rata-rata 25-30 karbohidrat bersih). Dan kentang (33 karbohidrat bersih) dan yogurt rasa (45 karbohidrat bersih).

Tidak mudah membatasi diri Anda hingga 20 karbohidrat bersih per hari. Di sisi lain, tidak ada yang pernah mengatakan penurunan berat badan itu mudah.