Diet

5 Cara Terbaik untuk Memenangkan Pertempuran Anda dengan Menurunkan Berat Badan

Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, memiliki lima kiat untuk membantu Anda mencapai kesuksesan.

1. Jangan melewatkan sarapan, dan dapatkan setidaknya 10 gram protein

Makan sarapan seimbang – termasuk protein, lemak, dan karbohidrat – akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk hari itu.

“Jika Anda melewatkan sarapan, Anda memulai hari dengan baterai mati,” kata Ms. Kirkpatrick. “Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi di pagi hari juga penting untuk meredam keinginan mengidam di kemudian hari.”

Sumber protein yang baik termasuk telur, bubuk protein nabati, roti panggang dengan selai kacang alami. Dan yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri dan biji rami.

Melewatkan makan dapat membuat tubuh Anda berpikir itu dalam mode kelaparan. “Pikirkan pegulat Sumo. Mereka makan sedikit atau tidak sama sekali sepanjang hari, kemudian makan besar di sore hari. Dengan demikian ukuran dan rasio lemak-ototnya tinggi, ”katanya.

2. Makanlah dalam porsi kecil, atau pertimbangkan puasa

Pilihlah: tiga kali sehari dengan dua atau tiga camilan, lima atau enam kali sehari. Atau makan setiap tiga hingga empat jam.

Masing-masing pendekatan ini akan menjaga metabolisme Anda tetap – dan kadar gula darah Anda stabil.

Keseimbangan akan membantu fungsi tubuh Anda yang terbaik dan akan membantu Anda menghindari penambahan berat badan. “Anda tidak ingin gula darah naik dan turun seolah-olah Anda berada di roller coaster. Itu akan membuat tingkat energi Anda berfluktuasi dan semua proses tubuh Anda bekerja kurang efisien, ”kata Ms. Kirkpatrick.

“Lebih baik memiliki kadar gula darah meniru roller coaster anak-anak. Ini mungkin tampak kurang mengasyikkan, tetapi itu tidak akan membuang metabolisme Anda sebanyak itu. ”

Pilihan lain untuk dipertimbangkan adalah puasa, katanya. Studi menunjukkan bahwa orang yang berpegang teguh pada pendekatan makan puasa intermiten. Atau dibatasi waktu memiliki risiko penyakit yang menurun. Mortalitas yang lebih rendah dan lebih sukses dalam menurunkan berat badan.

3. Berolahraga secukupnya, dan tambahkan beberapa bobot

Regimen latihan yang intens sangat bagus jika Anda senang dengan berat badan Anda dan dalam kondisi sehat. Tetapi jika Anda kesulitan untuk menurunkan berat badan, program olahraga sedang akan bekerja lebih baik untuk Anda.

Berjalan 30 menit secara teratur akan memberi Anda manfaat lebih dari rutinitas 90 menit yang intens yang tidak dapat Anda pertahankan.

“Olahraga ringan sangat penting jika Anda memiliki masalah dengan gula darah. Latihan yang intens akan menambah lebih banyak tekanan pada tubuh Anda dengan membuat lonjakan gula darah Anda. Dan kemudian jatuh, ”kata Ms. Kirkpatrick.

Dia menambahkan bahwa menetapkan sasaran terlalu tinggi dan gagal memenuhi mereka akan membuat Anda merasa tidak berhasil. “Lebih baik untuk menetapkan tujuan kecil dan melampaui mereka.”

Juga, menambahkan setidaknya tiga hari pelatihan resistensi akan membantu Anda meningkatkan otot. Mempercepat metabolisme Anda dan membuat penurunan berat badan lebih mudah.

4. Makan sampai Anda tidak lagi lapar, tidak sampai Anda kenyang

Ketika Anda merasa kenyang, itu berarti Anda sudah kelebihan bahan bakar. “Berhentilah memberikan kalori tubuh Anda, itu tidak perlu,” kata Ms. Kirkpatrick. “Sebaliknya, dengarkan rasa laparmu, dan makan hanya saat lapar.”

Jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor. Termasuk tujuan penurunan berat badan, status penyakit, dll.

Taktik lain adalah memulai dari yang besar (saat sarapan) dan mengakhiri dari yang kecil. Mengurangi ukuran porsi Anda seiring berjalannya hari.

5. Berhati-hatilah dengan ‘makan emosional.’

Ketika Anda makan karena Anda stres atau kelaparan untuk kenyamanan, kesadaran adalah setengah dari pertempuran. “Banyak orang menjadi frustrasi karena mereka bergabung dengan program kebugaran atau penurunan berat badan. Telah melakukan segalanya dengan benar, dan sepertinya tidak bisa menurunkan berat badan,” kata Ms. Kirkpatrick.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan hipnosis, meditasi. Atau psikoterapi holistik untuk membantu Anda melepaskan pola makan lama. Seperti makan demi kenyamanan daripada karena kelaparan.

“Orang-orang menyadari, ‘wow, saya makan ketika saya tidak lapar’. Atau ‘Saya ingat bagaimana pai apel pada nenek akan menghibur saya ketika saya masih kecil. Itulah yang saya pikirkan ketika saya mendambakan kenyamanan hari ini, ” kata Ms. Kirkpatrick.

Setelah melepaskan pola makan yang tidak lagi melayani Anda. Anda akan menemukan diri Anda cocok dengan pakaian yang Anda tidak bisa selama bertahun-tahun.

Apakah Buruk Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat?

Adalah normal untuk ingin menurunkan berat badan secepat mungkin.

Tetapi Anda mungkin telah diberitahu bahwa lebih baik menurunkan berat badan dengan langkah lambat dan mantap.

Itu karena sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan secara perlahan lebih cenderung mempertahankannya dalam jangka panjang. Kehilangan berat badan secara perlahan juga memiliki risiko kesehatan yang jauh lebih sedikit.

Namun, beberapa penelitian baru-baru ini menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama baiknya. Dan amannya dengan penurunan berat badan yang lambat.

Jadi, apakah benar-benar buruk bagi Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Artikel ini menggali penelitian untuk mengungkap kebenaran.

Apa Yang Dianggap Penurunan Berat Badan Cepat?

Menurut banyak ahli, kehilangan 1-2 pon (0,45-0,9 kg) per minggu adalah tingkat yang sehat dan aman.

Kehilangan lebih dari itu dianggap terlalu cepat dan dapat menempatkan Anda pada risiko banyak masalah kesehatan. Termasuk kehilangan otot, batu empedu, kekurangan nutrisi dan penurunan metabolisme.

Cara paling umum yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan berolahraga banyak, dan dengan mengikuti “diet ketat” atau diet sangat rendah kalori kurang dari 800 kalori per hari.

Orang-orang sering memilih opsi makan diet yang sangat rendah kalori, karena sering kali lebih mudah menurunkan berat badan melalui diet daripada berolahraga.

Namun, jika Anda baru memulai diet atau rencana olahraga, maka Anda mungkin kehilangan lebih dari 2 pon (0,9 kg) pada minggu pertama Anda.

Untuk periode awal ini, penurunan berat badan yang cepat sangat normal. Berat yang Anda turunkan selama ini biasanya disebut “berat air”.

Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Tubuh Anda mulai mencelupkan ke dalam simpanan energinya, yang dikenal sebagai glikogen. Glikogen dalam tubuh Anda terikat pada air. Jadi ketika Anda membakar glikogen untuk bahan bakar, tubuh juga melepaskan air itu.

Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang besar selama minggu pertama Anda. Setelah tubuh Anda menggunakan simpanan glikogennya, penurunan berat badan Anda akan menjadi stabil pada 1-2 pon (0,45-0,9 kg) per minggu.

Bisakah Anda Menjaga Penurunan Berat Badan Cepat?

Kehilangan berat hanya setengah dari pertempuran. Tantangan sebenarnya adalah mempertahankannya untuk selamanya.

Kebanyakan orang yang mengikuti diet mendapatkan kembali setengah dari berat badan mereka yang hilang setelah hanya satu tahun. Lebih buruk lagi, hampir semua orang yang mengikuti diet mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka miliki setelah 3-5 tahun.

Itulah sebabnya para ahli sering menyarankan untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan lambat namun mantap. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan dengan kecepatan lambat namun mantap. Lebih cenderung mempertahankannya dalam jangka panjang.

Juga, rencana yang mendorong penurunan berat badan lambat biasanya membantu Anda membangun perilaku makan yang sehat. Seperti makan lebih banyak buah dan sayuran dan minum lebih sedikit minuman yang dimaniskan dengan gula. Perilaku seperti ini dapat membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang.

Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama efektifnya dengan penurunan berat badan yang lambat, bahkan untuk jangka panjang.

Berdasarkan Studi

Dalam satu studi, 103 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama 12 minggu, sementara 97 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang lambat tapi stabil selama 36 minggu.

Hampir 3 tahun kemudian, sekitar 70% orang di kedua kelompok telah mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka miliki. Ini berarti kedua diet sama-sama efektif pada akhirnya.

Meskipun studi-studi ini menemukan bahwa penurunan berat badan yang cepat sama efektifnya. Dengan penurunan berat badan secara perlahan tapi stabil. Tidak mungkin seseorang di rumah mendapatkan hasil yang serupa.

Orang-orang dalam kelompok penurunan berat badan yang cepat mendapat dukungan dari dokter dan ahli diet. Selama fase penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa memiliki dukungan dari profesional kesehatan dapat meningkatkan peluang keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang.

Juga, dokter dan ahli gizi mencoba untuk meminimalkan risiko kesehatan yang datang dengan makan sangat sedikit kalori. Risiko-risiko ini termasuk kehilangan otot, kekurangan nutrisi dan batu empedu.

Orang yang mencoba diet ini saja memiliki risiko lebih tinggi terhadap kondisi medis ini.

Singkatnya, Anda lebih cenderung menurunkan berat badan dan mempertahankannya dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Pendekatan ini akan membantu Anda membangun perilaku makan sehat untuk menjaga berat badan. Dan lebih aman untuk dilakukan daripada penurunan berat badan cepat, terutama jika Anda tidak mendapat dukungan dari profesional kesehatan.

Risiko Kehilangan Berat Badan Terlalu Cepat

Meskipun tergoda untuk mencoba dan menurunkan berat badan dengan cepat, biasanya tidak dianjurkan.

Diet yang mempromosikan penurunan berat badan yang cepat seringkali sangat rendah kalori dan nutrisi. Ini dapat menempatkan Anda pada risiko banyak masalah kesehatan. Terutama jika Anda mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama berminggu-minggu.

Berikut adalah beberapa risiko kehilangan berat badan terlalu cepat.

  • Anda Mungkin Kehilangan Otot

Menurunkan berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.

Sementara diet yang sangat rendah kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Banyak dari berat badan yang Anda hilangkan mungkin berasal dari otot dan air.

Dalam satu studi, para peneliti menempatkan 25 orang pada diet sangat rendah kalori 500 kalori per hari selama 5 minggu. Mereka juga menempatkan 22 orang dalam diet rendah kalori 1.250 kalori per hari selama 12 minggu.

Setelah penelitian, para peneliti menemukan bahwa kedua kelompok telah kehilangan jumlah berat yang sama. Namun, orang-orang yang mengikuti diet rendah kalori kehilangan lebih dari enam kali lebih banyak otot. Daripada mereka yang diet rendah kalori.

  • Ini Dapat Memperlambat Metabolisme Anda

Kehilangan berat badan terlalu cepat dapat memperlambat metabolisme Anda.

Metabolisme Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Metabolisme yang lebih lambat berarti Anda membakar lebih sedikit kalori per hari.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menurunkan berat badan dengan cepat. Dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dapat menyebabkan Anda membakar hingga 23% lebih sedikit kalori per hari.

Dua alasan mengapa metabolisme turun pada diet yang sangat rendah kalori adalah hilangnya otot. Dan penurunan hormon yang mengatur metabolisme Anda, seperti hormon tiroid.

Sayangnya, penurunan metabolisme ini bisa berlangsung lama setelah Anda selesai berdiet.

  • Ini Dapat Menyebabkan Defisiensi Nutrisi

Jika Anda tidak makan cukup kalori secara teratur, Anda mungkin berisiko kekurangan gizi.

Ini karena sulit untuk mengkonsumsi cukup nutrisi penting seperti zat besi, folat dan vitamin B12 pada diet rendah kalori.

Di bawah ini adalah beberapa konsekuensi dari kekurangan gizi.

  • Rambut rontok: Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori. Tubuh Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan rambut, yang dapat menyebabkan rambut rontok.
  • Kelelahan ekstrem: Anda mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi, vitamin B12 dan folat pada diet yang sangat rendah kalori. Yang dapat menempatkan Anda pada risiko kelelahan ekstrem dan anemia.
  • Fungsi kekebalan tubuh yang buruk: Tidak mendapatkan cukup kalori dan nutrisi dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan risiko infeksi.
  • Tulang lemah dan rapuh: Mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kalsium dan fosfor dalam makanan.

Untungnya, Anda dapat menghindari kekurangan gizi dengan makan makanan yang kaya akan makanan utuh yang tidak diproses. Makanan ini mengandung lebih sedikit kalori per gram dan juga cukup mengenyangkan, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

  • Ini Dapat Menyebabkan Batu Empedu

Batu empedu adalah potongan material yang mengeras yang terbentuk di dalam kantong empedu. Mereka bisa menjadi efek samping yang menyakitkan dari menurunkan berat badan terlalu cepat.

Biasanya, kantong empedu melepaskan cairan pencernaan untuk memecah makanan berlemak sehingga bisa dicerna. Jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan maka kantong empedu Anda tidak perlu melepaskan cairan pencernaan.

Batu empedu dapat terbentuk ketika zat di dalam cairan pencernaan duduk sebentar dan punya waktu untuk bergabung bersama.

Batu empedu dapat tersangkut di dalam bukaan kantong empedu dan menyebabkan serangan batu empedu. Ini dapat menyebabkan sakit parah dan gangguan pencernaan.

Efek Samping Lainnya

Kehilangan berat badan dengan cepat pada “crash diet”. Atau diet yang sangat rendah kalori dikaitkan dengan beberapa efek samping lainnya, termasuk:

  • Kelaparan
  • Kelelahan
  • Sifat lekas marah
  • Merasa dingin
  • Kram otot
  • Pusing
  • Sembelit atau diare
  • Dehidrasi