Tips

Inilah 4 Aplikasi Nutrisi untuk Membantu Anda Mencapai Tujuan Kebugaran Anda

Anda ingin tetap sehat, tetapi mencatat makro, mikro, dan kalori bisa membingungkan. Biarkan aplikasi ini bekerja untuk Anda.

Apakah Anda seorang vegan, pescatarian, vegetarian, atau pemakan daging, aman untuk mengatakan bahwa nutrisi itu penting. Nutrisi adalah bagian penting dari gaya hidup sehat, apa pun pola makan atau pola makan yang Anda pilih. Tetapi jika Anda berjuang untuk mencari tahu berapa banyak atau apa yang terbaik untuk dimakan, ada aplikasi nutrisi untuk itu!

Sama seperti semua hal lain di dunia, kesehatan dan kesejahteraan telah menjadi digital. Jika Anda seorang atlet atau memiliki pengetahuan tentang dunia kebugaran, maka saya yakin Anda telah menemukan setidaknya satu aplikasi nutrisi.

Ada banyak aplikasi nutrisi di pasaran. Banyak yang melakukan hal yang sama sementara yang lain memiliki fungsi yang berbeda. Dan beberapa mungkin sesuai dengan cara Anda hidup lebih baik daripada yang lain.

Ketika berbicara tentang nutrisi, orang sering bingung dan berpikir itu hanya makanan yang mereka makan. Tetapi itu jauh lebih dalam dari itu.

Dasar-dasar Nutrisi

Jika Anda tidak terbiasa dengan makronutrien, juga dikenal sebagai makro. Mereka menyediakan energi bagi tubuh Anda untuk berfungsi, dan mereka dikonsumsi lebih dari nutrisi lainnya. Protein, karbohidrat (karbohidrat) dan lemak adalah tiga makro yang menjadi bahan bakar tubuh manusia.

Bersama dengan makro adalah zat gizi mikro, seperti seng atau vitamin D. Mereka semua menambahkan hingga jumlah total kalori yang akan Anda konsumsi atau konsumsi. Saat menghitung makro, kalori harus tetap diingat, tetapi mereka tidak harus menjadi fokus langsung.

Dengan menghitung makro, Anda memahami dari mana kalori berasal, yang meningkatkan gagasan. Bahwa makanan adalah bahan bakar dan meningkatkan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Jika menghitung terdengar seperti banyak pekerjaan, itu karena – tetapi aplikasi nutrisi akan menghitungnya untuk Anda.

Cara Kerja Aplikasi Nutrisi

Fungsi umum aplikasi nutrisi adalah untuk mengevaluasi data pribadi. Berat, tinggi dan usia adalah faktor utama yang digunakan. Sehingga aplikasi dapat menghitung asupan kalori atau makro yang harus Anda makan. Metode ini berasal dari formula tulisan tangan asli.

Seringkali, orang suka percaya bahwa mereka ahli ketika menggunakan perangkat, atau mereka tidak melakukan penelitian yang benar. Karena mereka mempercayai aplikasi tempat mereka memasukkan informasi mereka.

MyFitnessPal

MyFitnessPal adalah salah satu aplikasi nutrisi paling populer, karena sudah ada beberapa saat. Versi gratis memungkinkan nomor target untuk makro, sementara premium memungkinkan untuk angka yang tepat. Namun, versi gratisnya masih dapat membantu Anda melacak makanan apa yang Anda makan sepanjang hari.

Apakah Anda ingin mencari restoran untuk melihat nutrisi menu mereka, atau bertemu orang lain melalui forum komunitas. MyFitnessPal menawarkan lebih dari cukup untuk pemula dan pelacak pro.

Lifesum

Lifesum adalah aplikasi nutrisi terkenal yang melacak kalori dan makro, dan juga menawarkan paket makan; rencana makan yang dibuat oleh aplikasi disesuaikan dengan tujuan Anda.

Jika Anda merasa ingin menjadi kreatif, ada juga bagian resep yang mencakup informasi gizi. Yang memungkinkan Anda melacak apa yang Anda buat. Ada juga versi premium, meskipun versi gratisnya sudah cukup.

Piringku

Myplate tidak menyembunyikan bahwa itu adalah penghitung kalori. Dibuat oleh LIVESTRONG, aplikasi ini menyarankan makanan sederhana berdasarkan preferensi dan sasaran kalori Anda. Ini juga memiliki makanan gratis yang dirancang oleh ahli diet terdaftar, jadi Anda tidak perlu memikirkan apa yang harus dimakan.

Dengan aplikasi ini, Anda dapat memvisualisasikan kemajuan Anda karena setelah Anda memasukkan angka-angka Anda. Aplikasi menunjukkan grafik nutrisi, memastikan bahwa tujuan tercapai.

Setiap aplikasi memiliki katalog menu dan item restoran yang berbeda dalam database mereka. Tetapi semuanya mengintegrasikan forum, pelacakan berat badan, asupan air, gambar kemajuan. Dan pemindaian bar untuk memastikan Anda tetap di jalur yang benar. Mereka semua juga melakukan hal yang paling penting, yaitu melacak makro dan asupan kalori dan. Di atas semua, meminta pertanggungjawaban Anda.

PilihMyPlate

Jika Anda tidak memiliki pengetahuan atau cukup nyaman untuk membuat lompatan pelacakan penuh, maka cobalah ChooseMyPlate. Yang dipuji Departemen Pertanian AS dengan memastikan kebiasaan makan sehat dengan menekan satu gol pada satu waktu

Aplikasi ini sangat informatif, lebih daripada yang lain, karena Anda belajar tentang berbagai kelompok makanan yang membentuk diet Anda. Aplikasi ini memberikan penghargaan kepada pengguna dengan memberikan lencana saat tujuan kelompok makanan selesai.

Aplikasi ini memiliki antarmuka yang ramping, dan meskipun tidak mendalam tentang kalori atau makro. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai perjalanan Anda menuju gaya hidup dan diet yang lebih sehat.

Kapan Harus Menemui Penata Diet atau Ahli Gizi

Seperti yang disebutkan sebelumnya, selalu terbaik untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar untuk kesehatan Anda. Terutama jika Anda tidak memiliki pengetahuan tentang nutrisi dan kesehatan. Banyak aplikasi nutrisi tidak memperhitungkan aktivitas harian Anda atau situasi kesehatan Anda.

9 Tips Untuk Menjaga Berat Badan Tetap Baik

Diperkirakan 20 persen orang Amerika yang kelebihan berat badan dan obesitas telah kehilangan berat badan dan mempertahankannya. Yang mungkin membuat Anda merasa terinspirasi secara bergantian dan sedikit kekurangan gizi.

Ada banyak pendapat tentang penurunan berat badan, tetapi yang dipelajari banyak pelaku diet secara langsung adalah bahwa sama sulitnya. Jika tidak lebih, untuk mempertahankan penurunan berat badan itu, namun diskusi seputar pemeliharaan terasa lebih tenang.

National Weight Control Registry didirikan pada tahun 1994 untuk mencoba melanjutkan diskusi itu. Tujuan Registry adalah untuk mengidentifikasi pemelihara penurunan berat badan yang sukses. Dan mempelajari kebiasaan, perilaku, keterampilan, dan sikap yang mereka miliki bersama. Saat ini, Registry melacak lebih dari 10.000 orang Amerika di atas usia 18. Yang telah mempertahankan setidaknya 30-pon penurunan berat badan selama setahun atau lebih.

Banyak yang telah mempertahankan kerugian yang jauh lebih besar untuk periode waktu yang lebih lama, kata J. Graham Thomas, Ph.D., seorang peneliti di Registry dan asisten profesor penelitian di Alpert Medical School Brown University. Dia berbagi dengan The Huffington Post beberapa kesamaan yang muncul dalam penelitian Registry sejauh ini. Meskipun orang-orang yang mengajukan diri untuk belajar jelas merupakan kelompok yang sangat termotivasi (dan dipilih sendiri). 87 persen mempertahankan penurunan berat badan mereka selama 10 tahun dalam penelitian 2014. Tidak ada salahnya untuk meniru beberapa trik terbaik mereka.

Berikut adalah beberapa hal yang berhasil dilakukan oleh para pengelola berat badan yang berbeda.

1. Mereka melakukan transisi dari kehilangan ke mempertahankan semulus mungkin.

Kehilangan berat badan dengan cara yang paling dekat dengan apa yang dirasakan akan mempertahankan mungkin menghasilkan kesuksesan yang paling. “Secara umum filosofi kami adalah bahwa cara optimal untuk menurunkan berat badan adalah. Cara di mana perubahan dari penurunan berat badan ke pemeliharaan diminimalkan,” kata Thomas. “Jika Anda menurunkan berat badan dengan diet yang sangat tidak biasa. Misalnya di mana Anda hanya makan satu jenis makanan atau Anda sedang makan makanan cair. Itu bisa membuatnya lebih sulit untuk beralih ke pemeliharaan. Anda mungkin tahu apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan. Tetapi kemudian Anda harus mempelajari kembali apa yang harus dilakukan untuk makan makanan sehat yang normal” katanya. Seolah-olah Anda membutuhkan alasan lain untuk tidak mencoba diet grapefruit.

Alih-alih, belajar langsung kelelawar bagaimana rasanya mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Dan memasukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Akan membantu membangun pola yang lebih sehat yang benar-benar bertahan lama. “Idealnya, relatif tidak banyak yang harus berubah, dan dengan cara itu memfasilitasi transisi ke pemeliharaan,” kata Thomas. “Bukannya mereka harus melakukan sesuatu yang sangat berbeda dalam dua fase yang berbeda.”

2. Mereka aktif. Sangat aktif.

Rata-rata log Registry maintainer setidaknya 200 menit seminggu aktivitas fisik, kata Thomas. Saat ini ada data terbatas mengenai jenis peran yang dimainkan oleh jenis latihan; Yang lebih penting adalah hanya bergerak lebih banyak, bahkan jika itu hanya jalan cepat, katanya.

Faktanya, para pemelihara yang berhasil. Mungkin bahkan lebih aktif daripada orang-orang yang selalu memiliki berat badan yang sehat, menurut penelitian 2007. Dalam studi itu, peserta yang selalu memiliki berat badan yang sehat. Lebih mungkin untuk terlibat dalam aktivitas fisik 30 hingga 60 menit. Di mana lebih banyak pemelihara berkeringat selama lebih dari 60 menit pada suatu waktu.

3. Mereka tidak menghabiskan banyak waktu di depan TV.

Jadi bagaimana mereka menemukan waktu untuk menyesuaikan semua kebugaran itu? “Sebagian darinya tampaknya berasal dari penurunan waktu layar, terutama dengan menonton televisi,” kata Thomas. Anggota registrasi mencatat kurang dari 10 jam waktu TV dalam seminggu. Sedangkan rata-rata orang dewasa Amerika menonton lebih seperti 28. (Menakutkan, bukan?)

Tetapi waktu yang terbatas di sofa penting untuk alasan lain: Bagi banyak dari kita, waktu TV juga berarti waktu camilan. “Dengan mengurangi waktu TV dan meningkatkan aktivitas fisik mungkin ada manfaat duel dari pembakaran kalori tambahan. Dan juga berpotensi mengurangi makan yang seharusnya terjadi,” kata Thomas.

4. Mereka konsisten dengan kebiasaan makan mereka.

Ada beberapa kesamaan antara anggota Registry dalam hal gaya makan yang mereka sukai. Tetapi pendekatan yang tepat untuk satu orang tidak selalu tepat untuk yang berikutnya, kata Thomas. Dia menekankan bahwa adalah mungkin untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan pada berbagai diet dan rencana makan. Yang mungkin lebih penting, katanya, adalah variasi – atau ketiadaan.

“Bukti menunjukkan bahwa salah satu alasan kita memiliki masalah berat badan di AS. Adalah perubahan pada lingkungan makanan yang membuat makanan lezat dan berkalori tinggi mudah diakses,” katanya. “Anggota Registry tampaknya membatasi paparan mereka terhadap berbagai makanan di lingkungan dengan makan makanan yang sama berulang-ulang.”

Alih-alih memilih makan siang hari itu dari semua opsi yang memungkinkan. Pemelihara yang sukses tetap berpegang pada seperangkat makanan yang mereka tahu bisa sukses dengannya, katanya. Dan mereka sangat konsisten. “[Mereka] tidak cenderung berbelanja secara royal pada akhir pekan, liburan atau acara-acara khusus lainnya,” kata Thomas.

5. Mereka menemukan dukungan.

Mencapai hampir semua tujuan terasa lebih mudah dicapai dengan tim pemandu sorak di sisi Anda. Dukungan sosial telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan dalam penelitian dan secara anekdot di antara pasangan. Teman dan kelompok yang menangani tujuan mereka bersama. Baik itu berkencan dengan teman olahraga atau memeriksa dengan aplikasi pelacakan kebugaran. Berbagi rencana perawatan dengan tim pendukung dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab. Penelitian Registry yang akan datang bertujuan untuk menguji dukungan sosial dan penggunaan teknologi di antara para pengelola, kata Thomas.

6. Mereka tetap positif.

Secara anekdot, kata Thomas, anggota Registry yang telah berbicara dengannya cenderung berkonsentrasi pada yang baik. “Mereka memiliki fokus nyata pada positif, manfaat penurunan berat badan,” katanya. “Kamu tidak sering mendengar mereka berbicara tentang perasaan kehilangan atau berharap mereka menghabiskan waktu mereka melakukan sesuatu selain aktivitas fisik … [atau] selalu takut mendapatkan berat badan kembali.”

Sebaliknya, pemelihara yang sukses fokus pada seberapa jauh mereka merasa. Bagaimana mereka dapat melakukan lebih banyak secara fisik daripada sebelumnya. Atau bahwa mereka menemukan lebih banyak kesenangan dalam hidup, katanya. “Mereka berbicara tentang bagaimana mereka mendapatkan begitu banyak manfaat dan pengalaman yang sangat positif. Sehingga mereka tidak bisa membayangkan kembali ke kebiasaan lama.”

Apakah reaksi-reaksi itu didasarkan pada cara-cara di mana mereka telah menurunkan berat badan atau pandangan kemerahan intrinsik. Pemeliharaan memang sedikit lebih mudah dari waktu ke waktu, setidaknya. Menurut sebuah studi peserta Registry tahun 2000. Semakin lama seseorang mempertahankan penurunan berat badan, semakin sedikit usaha dan perhatian yang dibutuhkan.

7. Mereka cukup tidur.

Meskipun kebiasaan tidur anggota Registry belum diteliti, ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa ketika kita tidak cukup tidur. Kita mengandalkan lebih banyak makanan untuk memberi energi pada hari-hari kita. Dan, sayangnya, ngidam kita yang kurang tidur biasanya bukan pilihan yang paling bergizi.

Cukup berhemat saat tidur mungkin tidak akan merusak tujuan pemeliharaan berat badan sendirian. Tetapi mempersenjatai diri dengan mata tertutup yang cukup tentu saja merupakan tempat yang baik untuk memulai.

8. Mereka melacak kemajuan mereka …

Anggota pendaftaran menimbang diri mereka sendiri secara teratur. Dengan 38 persen mengatakan mereka menimbang setiap hari dan setidaknya 75 persen setiap minggu. Melakukan hal itu, kata Thomas, memungkinkan “mendeteksi kenaikan berat badan apa pun sementara beratnya relatif kecil. Sebelum itu menjadi masalah yang jauh lebih besar.”

9. … tetapi mereka tidak menilai apa yang mereka lihat pada skala.

Pemelihara yang sukses menjaga angka pada skala dalam perspektif. “Sangat penting untuk dapat melihat bobot pada skala. Terutama sebagai informasi dan bukan bagaimana perasaan Anda tentang diri Anda untuk hari itu,” kata Thomas. “Dengan siapa pun, akan ada fluktuasi hingga beberapa kilogram dari hari ke hari berdasarkan faktor-faktor selain dari perubahan jaringan lemak. Keseimbangan cairan, misalnya, dapat menghasilkan perubahan berat hingga beberapa kilogram dari hari ke hari. hari … Anda tidak harus menafsirkan perubahan apa pun dalam satu atau dua hari menjadi sangat signifikan. Sebaliknya, Anda melihat tren selama beberapa minggu. Anda menggunakannya sebagai informasi untuk membimbing perilaku dan bukan sebagai cara untuk menentukan harga diri. “

Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami

Meskipun ada rencana diet, suplemen, dan penggantian makanan tanpa akhir yang mengklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Sebagian besar tidak memiliki bukti ilmiah. Namun, ada beberapa strategi yang didukung oleh sains yang berdampak pada manajemen berat badan.

Strategi-strategi ini termasuk berolahraga, melacak asupan kalori, puasa intermiten, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.

Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan sembilan metode penurunan berat badan yang efektif.

Cara yang didukung sains untuk menurunkan berat badan

Metode penurunan berat badan yang didukung penelitian ilmiah meliputi:

1. Mencoba puasa intermiten

Puasa intermiten (IFM) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler. Dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa puasa intermiten jangka pendek. Yang berlangsung hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.

Metode puasa intermiten yang paling umum meliputi yang berikut:

  • Alternate day puasa (ADF): Berpuasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari yang tidak puasa. Versi modifikasi melibatkan makan hanya 25-30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.
  • The 5: 2 Diet: Puasa 2 setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa, makan 500-600 kalori.
  • Metode 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam sekitar tengah hari hingga 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas. Mengakibatkan partisipan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Cara terbaik adalah mengadopsi pola makan sehat pada hari-hari non-puasa dan menghindari makan berlebihan.

2. Melacak diet dan olahraga Anda

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus mewaspadai semua yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah mencatat setiap item yang mereka konsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online.

Para peneliti memperkirakan pada 2017 bahwa akan ada 3,7 miliar unduhan aplikasi kesehatan pada akhir tahun ini. Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan adalah yang paling populer. Ini bukan tanpa alasan, karena melacak aktivitas fisik. Dan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan.

Satu studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu menurunkan berat badan. Sementara itu, studi review menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga. Bahkan perangkat yang sesederhana pedometer dapat menjadi alat penurunan berat badan yang bermanfaat.

3. Makan dengan sadar

Makan dengan sadar adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan. Praktik ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka cenderung makan dengan cepat saat berlari. Di mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Teknik-teknik untuk makan dengan sadar meliputi:

  • Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanan dan nikmati pengalamannya.
    Hindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
  • Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu penurunan berat badan, karena memberi otak seseorang waktu yang cukup untuk mengenali sinyal bahwa mereka penuh. Yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
  • Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan: Pilih makanan yang penuh dengan nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam daripada menit.

4. Makan protein untuk sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon ghrelin lapar dan kenaikan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan tinggi protein dapat berlangsung selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang. Dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

5. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

Ini dapat membantu untuk menukar camilan gula tinggi dengan buah dan kacang.
Diet Barat semakin tinggi gula tambahan, dan ini memiliki kaitan pasti dengan obesitas. Bahkan ketika gula terjadi pada minuman daripada makanan.

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Glukosa yang berlebihan memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang mempromosikan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Jika memungkinkan, orang harus menukar makanan olahan dan bergula untuk pilihan yang lebih sehat. Swap makanan yang baik meliputi:

  • nasi gandum, roti, dan pasta bukannya versi putih
  • buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian alih-alih makanan ringan tinggi gula
  • teh herbal dan air yang dimasukkan buah bukan soda gula tinggi
  • smoothie dengan air atau susu, bukan jus buah

6. Makan banyak serat

Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Termasuk banyak serat dalam diet dapat meningkatkan perasaan kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat meliputi:

  • sereal sarapan gandum, pasta gandum, roti gandum, gandum, gandum, dan gandum hitam
  • buah dan sayur-sayuran
  • kacang polong, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
  • kacang-kacangan dan biji-bijian

7. Menyeimbangkan bakteri usus

Salah satu bidang penelitian yang muncul adalah fokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan.

Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam usus mereka. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang dipanen dari makanan, yang menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, termasuk:

  • Berbagai macam tanaman: Meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan. Akan menghasilkan peningkatan serapan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Orang harus berusaha memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya terdiri dari 75 persen makanan mereka.
  • Makanan fermentasi: Ini meningkatkan fungsi bakteri baik sambil menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandung jumlah probiotik yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik. Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil studi menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Demikian pula, penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
  • Makanan prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengendalikan berat badan. Serat prebiotik terjadi pada banyak buah. Dan sayuran, terutama akar sawi putih, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Ini juga dalam biji-bijian, seperti gandum dan jelai.

8. Tidur nyenyak

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kurang dari 5–6 jam tidur per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur yang berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga memicu penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kepenuhan ke otak.

9. Mengelola tingkat stres Anda

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Yang pada awalnya mengurangi nafsu makan sebagai bagian dari respon tubuh melawan atau lari.

Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada dalam aliran darah lebih lama. Yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol memberi sinyal perlunya mengisi kembali cadangan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika individu tersebut tidak menggunakan gula ini untuk melawan atau terbang, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Para peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan. Dalam indeks massa tubuh (BMI) dari anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa metode untuk mengelola stres meliputi:

  • yoga, meditasi, atau tai chi
  • teknik pernapasan dan relaksasi
  • menghabiskan waktu di luar rumah, misalnya berjalan atau berkebun

5 Cara Terbaik untuk Memenangkan Pertempuran Anda dengan Menurunkan Berat Badan

Jika Anda kesulitan menurunkan berat badan, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, memiliki lima kiat untuk membantu Anda mencapai kesuksesan.

1. Jangan melewatkan sarapan, dan dapatkan setidaknya 10 gram protein

Makan sarapan seimbang – termasuk protein, lemak, dan karbohidrat – akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk hari itu.

“Jika Anda melewatkan sarapan, Anda memulai hari dengan baterai mati,” kata Ms. Kirkpatrick. “Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi di pagi hari juga penting untuk meredam keinginan mengidam di kemudian hari.”

Sumber protein yang baik termasuk telur, bubuk protein nabati, roti panggang dengan selai kacang alami. Dan yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri dan biji rami.

Melewatkan makan dapat membuat tubuh Anda berpikir itu dalam mode kelaparan. “Pikirkan pegulat Sumo. Mereka makan sedikit atau tidak sama sekali sepanjang hari, kemudian makan besar di sore hari. Dengan demikian ukuran dan rasio lemak-ototnya tinggi, ”katanya.

2. Makanlah dalam porsi kecil, atau pertimbangkan puasa

Pilihlah: tiga kali sehari dengan dua atau tiga camilan, lima atau enam kali sehari. Atau makan setiap tiga hingga empat jam.

Masing-masing pendekatan ini akan menjaga metabolisme Anda tetap – dan kadar gula darah Anda stabil.

Keseimbangan akan membantu fungsi tubuh Anda yang terbaik dan akan membantu Anda menghindari penambahan berat badan. “Anda tidak ingin gula darah naik dan turun seolah-olah Anda berada di roller coaster. Itu akan membuat tingkat energi Anda berfluktuasi dan semua proses tubuh Anda bekerja kurang efisien, ”kata Ms. Kirkpatrick.

“Lebih baik memiliki kadar gula darah meniru roller coaster anak-anak. Ini mungkin tampak kurang mengasyikkan, tetapi itu tidak akan membuang metabolisme Anda sebanyak itu. ”

Pilihan lain untuk dipertimbangkan adalah puasa, katanya. Studi menunjukkan bahwa orang yang berpegang teguh pada pendekatan makan puasa intermiten. Atau dibatasi waktu memiliki risiko penyakit yang menurun. Mortalitas yang lebih rendah dan lebih sukses dalam menurunkan berat badan.

3. Berolahraga secukupnya, dan tambahkan beberapa bobot

Regimen latihan yang intens sangat bagus jika Anda senang dengan berat badan Anda dan dalam kondisi sehat. Tetapi jika Anda kesulitan untuk menurunkan berat badan, program olahraga sedang akan bekerja lebih baik untuk Anda.

Berjalan 30 menit secara teratur akan memberi Anda manfaat lebih dari rutinitas 90 menit yang intens yang tidak dapat Anda pertahankan.

“Olahraga ringan sangat penting jika Anda memiliki masalah dengan gula darah. Latihan yang intens akan menambah lebih banyak tekanan pada tubuh Anda dengan membuat lonjakan gula darah Anda. Dan kemudian jatuh, ”kata Ms. Kirkpatrick.

Dia menambahkan bahwa menetapkan sasaran terlalu tinggi dan gagal memenuhi mereka akan membuat Anda merasa tidak berhasil. “Lebih baik untuk menetapkan tujuan kecil dan melampaui mereka.”

Juga, menambahkan setidaknya tiga hari pelatihan resistensi akan membantu Anda meningkatkan otot. Mempercepat metabolisme Anda dan membuat penurunan berat badan lebih mudah.

4. Makan sampai Anda tidak lagi lapar, tidak sampai Anda kenyang

Ketika Anda merasa kenyang, itu berarti Anda sudah kelebihan bahan bakar. “Berhentilah memberikan kalori tubuh Anda, itu tidak perlu,” kata Ms. Kirkpatrick. “Sebaliknya, dengarkan rasa laparmu, dan makan hanya saat lapar.”

Jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor. Termasuk tujuan penurunan berat badan, status penyakit, dll.

Taktik lain adalah memulai dari yang besar (saat sarapan) dan mengakhiri dari yang kecil. Mengurangi ukuran porsi Anda seiring berjalannya hari.

5. Berhati-hatilah dengan ‘makan emosional.’

Ketika Anda makan karena Anda stres atau kelaparan untuk kenyamanan, kesadaran adalah setengah dari pertempuran. “Banyak orang menjadi frustrasi karena mereka bergabung dengan program kebugaran atau penurunan berat badan. Telah melakukan segalanya dengan benar, dan sepertinya tidak bisa menurunkan berat badan,” kata Ms. Kirkpatrick.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan hipnosis, meditasi. Atau psikoterapi holistik untuk membantu Anda melepaskan pola makan lama. Seperti makan demi kenyamanan daripada karena kelaparan.

“Orang-orang menyadari, ‘wow, saya makan ketika saya tidak lapar’. Atau ‘Saya ingat bagaimana pai apel pada nenek akan menghibur saya ketika saya masih kecil. Itulah yang saya pikirkan ketika saya mendambakan kenyamanan hari ini, ” kata Ms. Kirkpatrick.

Setelah melepaskan pola makan yang tidak lagi melayani Anda. Anda akan menemukan diri Anda cocok dengan pakaian yang Anda tidak bisa selama bertahun-tahun.