Hidup Sehat

Cara Cepat Menurunkan Berat Badan Secara Alami

Meskipun ada rencana diet, suplemen, dan penggantian makanan tanpa akhir yang mengklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Sebagian besar tidak memiliki bukti ilmiah. Namun, ada beberapa strategi yang didukung oleh sains yang berdampak pada manajemen berat badan.

Strategi-strategi ini termasuk berolahraga, melacak asupan kalori, puasa intermiten, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.

Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan sembilan metode penurunan berat badan yang efektif.

Cara yang didukung sains untuk menurunkan berat badan

Metode penurunan berat badan yang didukung penelitian ilmiah meliputi:

1. Mencoba puasa intermiten

Puasa intermiten (IFM) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler. Dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa puasa intermiten jangka pendek. Yang berlangsung hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.

Metode puasa intermiten yang paling umum meliputi yang berikut:

  • Alternate day puasa (ADF): Berpuasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari yang tidak puasa. Versi modifikasi melibatkan makan hanya 25-30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.
  • The 5: 2 Diet: Puasa 2 setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa, makan 500-600 kalori.
  • Metode 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam sekitar tengah hari hingga 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas. Mengakibatkan partisipan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Cara terbaik adalah mengadopsi pola makan sehat pada hari-hari non-puasa dan menghindari makan berlebihan.

2. Melacak diet dan olahraga Anda

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus mewaspadai semua yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah mencatat setiap item yang mereka konsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online.

Para peneliti memperkirakan pada 2017 bahwa akan ada 3,7 miliar unduhan aplikasi kesehatan pada akhir tahun ini. Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan adalah yang paling populer. Ini bukan tanpa alasan, karena melacak aktivitas fisik. Dan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan.

Satu studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu menurunkan berat badan. Sementara itu, studi review menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga. Bahkan perangkat yang sesederhana pedometer dapat menjadi alat penurunan berat badan yang bermanfaat.

3. Makan dengan sadar

Makan dengan sadar adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan. Praktik ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka cenderung makan dengan cepat saat berlari. Di mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Teknik-teknik untuk makan dengan sadar meliputi:

  • Duduk untuk makan, sebaiknya di meja: Perhatikan makanan dan nikmati pengalamannya.
    Hindari gangguan saat makan: Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
  • Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu penurunan berat badan, karena memberi otak seseorang waktu yang cukup untuk mengenali sinyal bahwa mereka penuh. Yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
  • Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan: Pilih makanan yang penuh dengan nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam daripada menit.

4. Makan protein untuk sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon ghrelin lapar dan kenaikan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan tinggi protein dapat berlangsung selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang. Dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

5. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

Ini dapat membantu untuk menukar camilan gula tinggi dengan buah dan kacang.
Diet Barat semakin tinggi gula tambahan, dan ini memiliki kaitan pasti dengan obesitas. Bahkan ketika gula terjadi pada minuman daripada makanan.

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Glukosa yang berlebihan memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang mempromosikan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Jika memungkinkan, orang harus menukar makanan olahan dan bergula untuk pilihan yang lebih sehat. Swap makanan yang baik meliputi:

  • nasi gandum, roti, dan pasta bukannya versi putih
  • buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian alih-alih makanan ringan tinggi gula
  • teh herbal dan air yang dimasukkan buah bukan soda gula tinggi
  • smoothie dengan air atau susu, bukan jus buah

6. Makan banyak serat

Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Termasuk banyak serat dalam diet dapat meningkatkan perasaan kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat meliputi:

  • sereal sarapan gandum, pasta gandum, roti gandum, gandum, gandum, dan gandum hitam
  • buah dan sayur-sayuran
  • kacang polong, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
  • kacang-kacangan dan biji-bijian

7. Menyeimbangkan bakteri usus

Salah satu bidang penelitian yang muncul adalah fokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan.

Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam usus mereka. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang dipanen dari makanan, yang menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, termasuk:

  • Berbagai macam tanaman: Meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan. Akan menghasilkan peningkatan serapan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Orang harus berusaha memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya terdiri dari 75 persen makanan mereka.
  • Makanan fermentasi: Ini meningkatkan fungsi bakteri baik sambil menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandung jumlah probiotik yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik. Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil studi menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Demikian pula, penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
  • Makanan prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengendalikan berat badan. Serat prebiotik terjadi pada banyak buah. Dan sayuran, terutama akar sawi putih, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Ini juga dalam biji-bijian, seperti gandum dan jelai.

8. Tidur nyenyak

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kurang dari 5–6 jam tidur per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur yang berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga memicu penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kepenuhan ke otak.

9. Mengelola tingkat stres Anda

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Yang pada awalnya mengurangi nafsu makan sebagai bagian dari respon tubuh melawan atau lari.

Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada dalam aliran darah lebih lama. Yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol memberi sinyal perlunya mengisi kembali cadangan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika individu tersebut tidak menggunakan gula ini untuk melawan atau terbang, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Para peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan. Dalam indeks massa tubuh (BMI) dari anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa metode untuk mengelola stres meliputi:

  • yoga, meditasi, atau tai chi
  • teknik pernapasan dan relaksasi
  • menghabiskan waktu di luar rumah, misalnya berjalan atau berkebun